Sporten en voeding, twee onderdelen uit het dagelijkse leven die hand in hand gaan. Of je nu heel intensief sport met een duidelijk doel of recreatief sport voor je plezier, bij sporten komt altijd voeding kijken. Je wilt tenslotte goed voor je lichaam zorgen! Met een lege of juist te volle maag sporten is niet bepaald plezierig, en als je intensief aan de slag gaat dan is het belangrijk om bepaalde voeding te nemen voor en na je workout. Met name bij frequent of intensief sporten krijg je te maken met spierpijn en een uitgeput lichaam. Waarmee moet je rekening houden en hoe belangrijk is je voeding?

Een gezonde basis

Voordat je begint met sporten, is een gezonde basis je beginpunt. Door je lichaam te voorzien van voldoende voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen, gezonde vetten en koolhydraten kunnen al je cellen hun werk doen waardoor je optimaal kunt presteren. Als je het tegenovergestelde doet: het je lichaam moeilijk maken door er ongezonde voeding (geraffineerde suiker, slechte vetten, snelle koolhydraten zoals witte pasta, rijst en granen) in te gooien én te weinig voedingsstoffen, zorg je ervoor dat alle energie in je lichaam wordt opgemaakt waardoor je sportprestaties flink te wensen overlaten. Schrap de ongezonde voeding en kies voor een natuurlijk dieet waarbij jij je prettig voelt!

Eiwitten

Sporten betekent dat je je spieren intensief gebruikt, een stuk intensiever dan bij bijvoorbeeld lopen, het huis opruimen of boodschappen doen. Als je veel verlangt van je lichaam op korte termijn is je herstelperiode erg kort waardoor het belangrijk is dat je je lichaam een handje op weg helpt met voeding om sneller te herstellen. Eiwitten vormen een belangrijke voedingsstof voor het herstel van je weefsels. Omdat ons lichaam zelf geen eiwitten kan aanmaken, zal je deze uit voeding moeten halen. Gelukkig is het niet moeilijk om eiwitten te vinden! Eiwitten kunnen worden verdeeld in twee soorten: dierlijke en plantaardige eiwitten. De plantaardige zijn geschikt voor iedereen, ook voor de meeste mensen met allergieën en lactose intolerantie. Je vindt ze onder andere in rauwe noten, peulvruchten zoals erwten en sperziebonen, avocado, andere groenten zoals spinazie en broccoli en tot slot in zaden en granen zoals quinoa, amaranth en havermout. Dierlijke eiwitten vind je in zuivel producten zoals eieren, kwark, yoghurt, kefir, kaas, vlees en vis.

Als je snel wilt herstellen om weer opnieuw te kunnen presteren, is het vaak lastig om heel veel eiwitten via voeding binnen te krijgen omdat je simpelweg niet zoveel kunt of wilt eten. In dit geval is een kwalitatieve en plantaardige poeder zoals de Sun Warrior eiwitpoeder een fijne oplossing.

Krachtpatsertje

Met het onderstaande receptje voor een eiwitrijke smoothie kun je direct aan de slag. Neem deze smoothie bij voorkeur binnen een uur nadat je klaar bent met sporten en neem voorafgaand aan je workout voldoende langzame koolhydraten (hele granen, zilvervliesrijst, groenten).

Krachtpatsertje:

  • 200 ml amandel- of kokosmelk
  • 1 (bevoren) banaan
  • 4 eetlepels ananasstukjes
  • 2 handjes boerenkool
  • 1 maatschepje eiwitpoeder
  • 1 eetlepel hennepzaad

Doe de ingrediënten in je blender en mix tot een geheel. Als je van een wat dikkere smoothie houdt, kies dan voor bevroren bananenstukjes. Door de eiwitten kunnen je spieren snel herstellen en ervaar je direct een vol gevoel!

Pak je rust

Naast voeding is rust een van de belangrijkste dingen waar je op moet letten als je (veel) sport. Bij rust kun je denken aan een dutje op de bank of acht uur slaap per nacht, maar je kunt ook veel verder gaan dan dat. Hoe sta je op? Hoe is je ademhaling? Heb je last van stress? Hieronder volgen 5 quick wins om meer rust te krijgen wat direct een gunstig effect heeft op je sportprestaties.

  1. Lees geen social media bij het opstaan. Laat je smartphone nog even in vliegtuigmodus of laat hem uitstaan en sta eerst relaxed op. Als je klaar bent om weg te gaan of om je dag te beginnen, kun je je smartphone aanzetten. Voor de echte diehards, begin hiermee om 11.00 uur en rond eerst je to do’s af.
  2. Adem bij het wakker worden een aantal keer diep in en uit. Probeer dit later op de dag nog eens een aantal keer bewust te doen om stress geen kans te geven in je lichaam op te hopen.
  3. Zorg dat je een goed slaapritme hanteert. Ga op tijd naar bed en sta op tijd op. Wist je dat je geneigd bent meer te eten als je een slaaptekort hebt?
  4. Bereid de avond van te voren je volgende dag voor en leg bijvoorbeeld je outfit klaar of maak alvast een ontbijtje klaar waardoor je niet hoeft te haasten en toch gezond begint aan de dag.
  5. Begin je dag met ochtendyoga. Leg je yogamat klaar en zorg voor voldoende bewegingsruimte. In 10 minuten kun je je dag al prima voorbereiden. De zonnegroet en de vijf Tibetanen zijn perfecte oefeningen voor ochtendyoga. Door deze oefeningen komt er een mooie doorstroming van energie op gang. Je wordt flexibeler en je werkt aan je ademhaling.

Als je (een aantal van) deze quick wins in je leven manoeuvreert, merk je al snel positieve resultaten. De eerste resultaten zijn meestal na een paar weken merkbaar aan betere sport- en werkprestaties, een goed humeur en een betere huid. En je slaat meteen twee vliegen in een klap want je hebt minder stress, voelt je meer uitgerust en bent iedere dag een stuk vrolijker!